HerbPlus

11 อ. เพื่อสูงวัยแบบสตรอง

ซึ่งแต่ละคนจะมีการเปลี่ยนแปลงมากน้อยไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสุขภาพ และการใช้ชีวิตในวัยที่ผ่านมา รวมกับผู้สูงอายุบางคนมีโรคประจำตัว ซึ่งทำให้สมรรถภาพของร่างกายเสื่อมถอยลงไป

วันนี้เรามีหลัก 11 อ. เพื่อให้ทั้งผู้ที่กำลังเข้าสู่วัยสูงอายุ และผู้สูงอายุนำไปปรับใช้เสริมสร้างความ “สตรอง” ให้ชีวิตดี สุขภาพดี มีสุข มาฝากค่ะ

1. อาหาร เพราะการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของผู้สูงอายุมีผลต่อสุขภาพการทานอาหารที่ต้องเอาใจใส่ดูแลเป็นพิเศษ เป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของระบบการทำงานในอวัยวะทุกระบบ ดังนั้น ควรลดปริมาณอาหารลง ให้สัมพันธ์กับการใช้พลังงานจริงคือประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานผัก และผลไม้วันละ 5 จานเล็ก

การจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

เนื้อสัตว์ สามารถทานได้วันละ 4-5 ช้อนโต๊ะ ปริมาณจะลดลงได้เมื่อมีการทานไข่ ถั่ว หรือนมร่วมด้วย และควรสับเนื้อให้ละเอียดหรือต้มให้เปื่อย ทางที่ดีควรเลือกทานเนื้อปลา

ไข่ เป็นอาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยผู้สุงอายุที่ไม่มีภาวะไขมันในลือดสูงบริโภคได้สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง สำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะไขมันในลือดสูงควรบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น

นม เป็นอาหารช่วยเสริมแคลเซียม และให้โปรตีนสูงควร ดื่มนมพร่องมันเนยให้ได้วันละ 1 แก้ว ถั่วเมล็ดแห้ง ใช้ทดแทนอาหารจำ พวกเนื้อสัตว์ รับประทานได้เป็นประจำ แต่ควรนำมาปรุงให้นิ่มก่อนทานได้ทั้งที่ปรุงเป็นอาหารคาวและหวาน หรืออาจจะทานในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้หรือเต้าเจี้ยว

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำ ตาล เผือก มัน

อาหารหมู่นี้บริโภคได้แต่ไม่ควรทานมากจนเกินไป ปริมาณที่เหมาะสมคือ วันละ 6-8 ทัพพี และควรเลือกข้าวหรืออาหารประเภทแป้งอื่นที่ผ่านการขัดสีน้อย

หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ

เป็นอาหารที่ผู้สูงอายุเลือกทานได้ค่อนข้างมาก และเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ ควรให้ทานผักหลายๆ ชนิดสลับกัน โดยผักสีเขียวสด ต้ม ปริมาณ 2 ทัพพีต่อวัน ผักสีเหลืองและส้มปริมาณ 1 ทัพพี ต่อวัน แต่ควรเป็นผักที่ต้มสุกหรือนึ่งจนสุกนุ่ม ไม่ควร ให้ทานผักดิบ เพราะย่อยยาก และอาจทำ ให้เกิดแก๊สท้องอืดท้องเฟ้อตามมาได้

หมู่ที่ 4 ผลไม้

ผู้สูงอายุสามารถทานผลไม้ได้ทุกชนิด และควรทานผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซี และเส้นใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่เคี้ยวง่ายเนื้อนุ่มเช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม น้ำผลไม้คั้น มื้อละ 1 ส่วน ยกเว้นคนที่อ้วนมากหรือ เป็นเบาหวาน และไม่ควรทานผลไม้หวานจัด

หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์ และพืช

ไขมันจะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยในการ ดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินวันละ 2 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้อาหารไขมัน ทำ ให้ผู้สูงอายุท้องอืดท้องเฟ้อหลังอาหารได้ จึงควรใช้น้ำมันพืชในการ ปรุงอาหารแทนน้ำมันจากไขมันสัตว์และน้ำมันมะพร้าว

2. อากาศ ช่วยฟอกเลือดให้บริสุทธิ์ และเลือดจะนำออกซิเจนไปส่งให้กับอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อให้เป็นพลังงาน อวัยวะจึงทำงานได้ตามปกติ แล้วขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา เลือดก็นำกลับไปฟอกใหม่ที่ปอด กลับไปกลับมา ซึ่งการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี ได้รับอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไปในร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ ส่งผลให้อารมณ์แจ่มใส สุขภาพแข็งแรงอายุยืนยาว

3. ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที โดยการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม จะช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของร่างกาย ร่างกาย นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ที่เห็นได้ชัด เช่น กระดูกในผู้สูงอายุจะมีสารแคลเซียมลดลง (osteoporosis) ทำให้เนื้อกระดูกบางลง แต่ถ้าผู้สูงอายุมีการออกกำลังอยู่เสมอ จะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องนี้

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

4. อนามัย สังเกตอาการผิดปกติของร่างกาย และจิตใจ ถ้าสังเกตพบความผิดความปกติในระยะเริ่มต้น จะทำให้การรักษาได้ผลดี

5. แสงอาทิตย์ รับแสงแดดอ่อนยามเช้า อย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยป้องกันและซะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะ “วิตามินดี” สามารถป้องกันโรคซึมเศร้า เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฯลฯ

6. อารมณ์ ควบคุมอารมณ์ การทำสมาธิ ช่วยให้เกิดอาการผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น ซึ่งการหัวเราะเป็นยาอายุวัฒนะ เมื่อมีการยิ้มหรือหัวเราะ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน "ความสุข" ชื่อ "เอ็นโดฟีน" ซึ่งช่วยให้สามารถต่อสู้กับความกลัว ความเครียด ระบบย่อยอาหารดีขึ้นกระตุ้มการเจริญอาหารและระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการผ่อนคลาย การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นร่างกายได้ดีขึ้น สามารถต่อต้าน และช่วยบรรเทาอาการกังวล และเจ็บปวดต่อโรคภัยไข้เจ็บได้

7. อดิเรก ผู้สูงอายุควรหางานอดิเรกทำ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ หรือลดการหมกมุ่นในสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจ เป็นการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ บุคคลอื่น เพื่อให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน มองหาสิ่งที่ตน อยากทำหรือรักชอบ ไม่ว่าจะเป็นการทำงานฝีมือ ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร ร้องเพลง เต้นรำ หรือการเป็นอาสาสมัครเพื่อสังคม เป็นต้น

8. อบอุ่น การเป็นบุคคลที่มีบุคลิกโอบอ้อม เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ให้การช่วยเหลือสมาชิกในครอบครัว และบุคคลอื่น เพื่อให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน

9. อุจจาระ / ปัสสาวะ ในเรื่องของการขับถ่ายของผู้สูงอายุ ในบางรายอาจจะเกิดปัญหาถ่ายยาก ถ่ายลำบาก อีกส่วนหนึ่งอาจมีปัญหาเรื่องกลั้นการขับถ่ายไม่ได้ ซึ่งแต่ละปัญหาจะต้องให้การดูแลแก้ไขไปตามสาเหตุ จะส่งผลให้มีสารพิษตกค้างในร่างกาย การป้องกันคือกินผักผลไม้ ดื่มน้ำให้มากๆ เพราะผู้หญิงสูงวัยหลายคนมีปัญหาการกลั้นปัสสาวะ หลายคนจึงไม่ชอบดื่มน้ำ

10. อุบัติเหตุ ผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย และเมื่อเกิดอุบัติเหตุขึ้นแล้วก็มีโอกาสเกิดปัญหาแทรกซ้อนตามมาได้ การระมัดระวังไม่ให้เกิดอุบัติเหตุสำหรับผู้สูงอายุ ได่แก่ สายตายาวควรใส่แว่นสายตา รวมถึงดูแลสภาพบ้านเรือนให้ปลอดภัย มีแสงสว่างพอเหมาะ พื้นไม่ลื่น หรือควรมีราวจับในจุดที่เสี่ยงอุบัติเหตุ เช่น ห้องน้ำ เป็นต้น

11. อนาคต ผู้สูงอายุควรคิดถึงอนาคตด้วย และควรพยายามเข้าร่วมในสังคมกลุ่มต่าง ๆ ตามสมควร การมีเพื่อนรุ่นเดียวกัน หรือต่างรุ่น จะทำให้มีความอบอุ่น และรู้สึกถึงคุณค่าของตน รวมถึงเตรียมเงิน และที่อยู่อาศัย เพื่อเป็นหลักประกัน ในการดำเนินชีวิต

ทั้งผู้สูงอายุ แต่ละคนจะมีปัญหาแตกต่างกันไป จึงต้องปรับการดูแลให้เหมาะสม ที่สำคัญที่สุดในการดูแลผู้สูงอายุคือ ให้ท่านทั้งหลายได้สามารถใช้ชีวิตแต่ละวันอย่างมีความสุข มีอิสระที่จะดำเนินชีวิตอย่างมีคุณภาพตามที่ตนต้องการ ถึงแม้สภาพร่างกายจะเสื่อมถอยไป และมีโรคเรื้อรังต่าง ๆ

เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th

ขอบคุณข้อมูลจาก : คู่มือสูงวัยอย่างสมาร์ท พร้อมสิทธิประโยชน์และสวัสดิการที่ควรรู้ มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย และคุณรู้เรื่องอาหารของผู้สูงอายุดีพอ ข้อมูลจาก ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส.