Loading...
อ่านเรื่องราวพบคำแนะนำเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี พร้อมกิจกรรมและข่าวสารให้คนรักสุขภาพได้ดูแลตัวเองและคนรอบข้างอย่างถูกวิธี
การได้สูดอากาศที่บริสุทธิ์ สังเกตได้ว่ามนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ การนอนหลับนั้นเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้พักผ่อน
นอกจากนี้ ยังเป็นช่วงเวลาที่มีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย การปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ในร่างกาย ช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่างๆ ที่ได้รับทราบมาและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ จึงเป็นสวนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ
วงจรการนอนหลับ
วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 ระยะใหญ่ๆ ด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน สามารถตรวจวัดได้จากการตรวจการนอนหลับ (Polysomnography) โดยระยะแรก เรียกว่า ระยะหลับเงียบ (Non-Rapid Eye Movement sleep หรือ NREM sleep) และอีกระยะหนึ่งจะเรียกว่า ระยะหลับฝัน (Rapid Eye Movement sleep หรือ REM sleep)
ระยะหลับเงียบสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะ คือระยะ N1, N2, และ N3 โดยที่ลักษณะการหลับที่ปกติ (Sleep Architecture) ประกอบไปด้วย N1 (หลับตื้น) ประมาณ 2-5% N2 (หลับกลาง) ประมาณ 45-55% N3 (หลับลึก) ประมาณ 5-20% และ REM (หลับฝัน) ประมาณ 20-25%
ส่วนสมรรถภาพการนอนควรเป็นอย่างน้อย 85% (คำนวณโดยจากเวลาที่นอนหลับได้/เวลาที่นอนบนเตียง X100%) ผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี จะพบว่ามีการนอนหลับ N3 และ/หรือ REM ที่ลดลง มีการตื่นตัวบ่อยของสมอง และ/หรือมีสมรรถภาพการนอนที่น้อยกว่า 85%
ท่านอนที่ถูกต้อง
ควรเป็นท่าที่นอนแล้วสบายตามธรรมชาติ เช่น นอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้ แต่เราควรที่จะเลือกที่นอนและหมอนที่ถูกสุขลักษณะที่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังหรือทำให้คอแหงนหรือพับจนเกินไป
อย่างไรก็ตาม ในคนที่มีภาวะนอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) การนอนหงายอาจทำให้มีอาการมากขึ้นได้
ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ พบว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นในประเทศไทยนั้นเป็นอาการเด่นในท่านอนหงายถึงเกือบ 70% ส่วนการนอนตะแคงหรือนอนยกศีรษะสูงอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นดีขึ้น
จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำ
จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำขึ้นกับอายุของบุคคล โดยทาง National Sleep Foundation ได้เสนอคำแนะนำสำหรับจำนวนชั่วโมงการนอนดังตารางนี้
แนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดี
นอกจากการนอนหลับซึ่งควรจะมีจำนวนชั่งโมงการนอนที่เพียงพอแล้ว ควรจะมีคุณภาพการนอนที่ดีด้วย สังเกตได้จากการที่ตื่นมาแล้วควรสดชื่น ไม่มีอาการหาวนอนตอนกลางวัน และสามารถประกอบกิจวัตรประจำวัน รวมทั้งการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดีประกอบไปด้วย
1.ควรกำหนดเวลานอนหลับให้มีระยะเวลาเพียงพอ ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
2.การงีบหลับช่วงเวลากลางวัน ควรจะนอนไม่เกิน 45 นาที แต่ถ้ามีโรคนอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
3.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนและไม่ควรสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
4.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนไม่ว่าจะเป็นกาแฟ หรือชา รวมทั้งช็อกโกแลต
5.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด หรืออาหารหวาน ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง
6.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง
7.เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย
8.อุณหภูมิห้องนอนควรตั้งอุณหภูมิที่เหมาะสมกับเรา และห้องควรมีการระบายอากาศที่เหมาะสม
9.ห้องนอน ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง
10.จำไว้เสมอว่าห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ควรใช้เตียงสำหรับการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานขนม เป็นต้น โดยกิจกรรมทางเพศเป็นข้อยกเว้น
11.หลีกเลี่ยงแสงที่จะเข้าตาใกล้เวลานอน โดยเฉพาะช่วง 1-2 ชั่วโมง ก่อนนอน อันได้แก่ การดูโทรทัศน์ การเล่นโทรศัพท์ การใช้ไอแพด การใช้คอมพิวเตอร์ เป็นต้น
การนอนหลับอย่างเหมาะสมจะมีส่วนสำคัญที่ทำให้ชีวิตและสุขภาพของทุกท่านดีขึ้นได้ จึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับและคุณภาพของการนอน ดังคำขวัญที่ว่า “นอนดี ชีวีมีสุข”
ที่มา : เว็บไซต์โพสต์ทูเดย์
เรื่องโดย : ผศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์