HEALTH CORNER

ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย แต่หากได้รับเกินความจำเป็นก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้

จากรายงานการสำรวจการบริโภคอาหารของคนไทย การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4 พ.ศ.2551-2552 ในกลุ่มตัวอย่างทั่วประเทศ 2,696 คน อายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไป

พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมจากอาหารเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในช่วงอายุ 19-59 ปี บริโภคโซเดียมสูงถึง 2,961.9 – 3,366.8 มิลลิกรัม/วัน หรือประมาณ 1.5-1.8 เท่า ของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับ “โซเดียม” คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายและความดันโลหิต โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน

แต่ในชีวิตประจำวันของเราอาจจะบริโภคโซเดียมมากกว่านั้น โดยปริมาณโซเดียมสูงสุดที่บริโภคแล้วไม่อันตราย คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา

และหากได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

คนเรามักจะบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือ แต่โซเดียมมีอยู่มากในเครื่องปรุงรส จำพวกผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน

อีกทั้งยังมีในผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง สารกันบูดต่างๆ ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มที่เก็บไว้นาน รวมถึงในอาหารตามธรรมชาติ

นอกจากนั้นยังมีการศึกษาเพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมและความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกินในคนจำนวน 5,955 คน พบว่า คนที่บริโภคโซเดียมมากมีโอกาสเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน

โดยผู้ชายจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะกระตุ้นให้ทางอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น

มาดูกันว่าอาหารที่กินในแต่ละวันมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด

ขนมปัง 1 แผ่น = 120-150 มิลลิกรัม (มก.)

ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง = 110-120 มก.

ถั่วอบกรอบ 2 ช้อนกินข้าว = 120 มก.

ข้าวไข่เจียว 1 จาน = 362 มก.

ข้าวผัดหมู 1 จาน = 613 มก.

ข้าวหมูกอกรอบ 1จาน =700 มก.

ข้าวหมูแดง 1 จาน = 812 มก.

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเราจึงมี 6 วิธีง่ายๆ หลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นมาฝากกันค่ะ

1. หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ จึงทำให้คนปรุงอาหารกระหน่ำใส่ลงไปโดยไม่ยั้งมือ

เพราะเชื่อว่าจะช่วยชูรสอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากตั้งใจจะดูแลสุขภาพการงดผงชูรสในการปรุงอาหารจึงเป็นการหลีกเลี่ยงโซเดียมที่ดีอีกอีกวิธีหนึ่งทีเดียว

2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากชอบกินอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือกินอาหารรสจัดสลับกันไป

3. รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด

4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน

5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด

ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก. /วัน ส่วน อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มก./วัน

6. ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ

การลดโซเดียมไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแต่ดัดแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถดูแลสุขภาพตัวเองด้วยการรู้จักเลือกกินอาหารอย่างฉลาด ก็สามารถลดโซเดียมได้แล้วค่ะ

นอกจากนั้น การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอก็ยังเป็นวิธีพื้นฐานที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ค่ะ

ข้อมูลจาก : หนังสือ กินฉลาดปราศจากโรค โดย แผนงานวิจัยนโยบายอาหารและโภชนาการ เพื่อการสร้างเสริมสุขภาพ, มูลนิธิเพื่อการพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ
เรียบเรียงโดย แพรวพรรณ สุริวงศ์