HEALTH CORNER

การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับการส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2. ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด

3. บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป 

รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

4. การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็น โดยเฉพาะถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม 

นิยมนอนตะแคงขวา (สีห-ไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะ และลำตัวท่อนบนให้สูง

5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน

6. การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล

7. ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป

8. อย่างไรก็ตามห้องนอน และเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่างๆ

9. ไม่ควรให้มีเสียง หรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

10. การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น

11. การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้

12. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น

13. หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น

14. อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่างการรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น

15. กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น

16. บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

17. การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป หรืออาจจะใช้ยานอนหลับที่สั่งจ่ายโดยแพทย์เท่านั้น

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ดังนี้

1. มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร

2. มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร

3. มีอาการดื้อยาคือต้องใช้ ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้

4. หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจมีการติดยาได้จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้นจึงจะหลับ

5. สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับเพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้

6. สตรีที่ให้นมบุตรควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ

7. ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงยาวหรือเป็นพักๆ

ที่มา : Rama